El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular evitable. La cardióloga y deportóloga Soraya Kerbage, a cargo del Programa Educativo para la Prevención Cardiovascular de la Fundación Favaloro, explica que se trata de una epidemia mundial. “La actividad física es una herramienta valiosa que tiene un efecto multiplicador: corrige los factores de riesgo y aminora el daño aterosclerótico (cuando se endurecen las arterias)”, explica la especialista. Además de esos beneficios, también vas a gozar del efecto dominó positivo que produce en tu organismo (aumenta tu capacidad cardiorrespiratoria, tu fuerza, la resistencia muscular, la masa ósea, tu flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, al tiempo que disminuye la masa grasa). “Ese conjunto de cuestiones mejora el fitness de la persona, la convierte en más autosuficiente y le permite disfrutar de las actividades recreativas y las deportivas”, sostiene. Una chica activa no solo obtiene beneficios inmediatos, sino que también se asegura una buena calidad de vida en el futuro. Pero cuidado, no se trata solo de  que tengas la constancia de ir al gimnasio, de salir a correr o de hacer algún deporte. La clave para que el hábito sea saludable es adecuar el programa a tus necesidades, tus capacidades y tus intereses. Fijate en cuál de los siguientes tres grupos estás y poné en práctica los consejos de los médicos especialistas.

Sedentaria

Las mujeres que nunca movieron un dedo o que se anotaron en un gimnasio, pero abandonaron a los pocos días están dentro de esta categoría. Si te identificás con ellas, no esperes más: sacudite la modorra e inscribite en el gym. De lo contrario, convivís con un factor de riesgo cardíaco evitable, y no sería extraño que en un tiempo sumes otro más: la obesidad.
Las consecuencias de no hacer una ctividad física constante y frecuente  son muchas. Según el cardiólogo Domingo Motta, responsable de Medicina del Deporte de la Fundación Favaloro,
a partir de los 25 años podés llegar a perder unos 250 gramos de masa ósea y 250 gramos de masa muscular por año. Además, en ese mismo período es probable que ganes entre 500 y 700 gramos de grasa corporal. “Eso significa que, en diez años, una mujer puede aumentar alrededor de cinco a siete kilos, al tiempo que perdería 2,5 kilos de masa ósea y otros tantos de masa muscular. Hay que imaginar esa proyección hasta que llegue a la menopausia: un momento clave en el que se producen cambios metabólicos importantes”, explica.
Cuando te proponés bajar de peso y seguís una dieta baja en calorías, pero sin acompañar el esfuerzo con un programa de actividad física, tu sacrificio es inútil: enseguida vas a recuperar los kilos perdidos, porque tu organismo se “ahorra” las calorías que dejás de consumir y no se desprende de las grasas. En cambio, cuando hacés ejercicio aeróbico sostenido en el tiempo, forzás a tu metabolismo a desprenderse de las grasas y a acomodar tu gasto calórico a la ingesta. Para eso necesitás saber cuántas calorías gastás durante el día, para que tu dieta te aporte las que necesitás para tener un peso saludable. Ese asesoramiento te lo pueden dar un médico especialista en Medicina del Deporte y una nutricionista. “Al aumentar el gasto calórico, se mejora el rendimiento. Eso hace que se pierda grasa y se gane masa muscular, lo que garantiza un mejor metabolismo basal”, dice Motta.
¿Ya te decidiste? Felicitaciones. La doctora Kerbage sugiere que combines ejercicios aeróbicos de bajo impacto (como caminata, cinta o bicicleta fija) con otros de fuerza y de resistencia muscular con mediana carga, para disminuir la grasa corporal y aumentar la muscular y la densidad ósea. También tenés que incluir una rutina de ejercicios abdominales que fortalezcan la zona: eso te ayuda a proteger la columna y además favorece el retorno venoso. Si preferís hacer deportes, Kerbage te propone que optes por el tenis, el golf o la natación. “El trote solo está recomendado en aquellas que hayan corrido antes, que no tengan sobrepeso ni alteraciones ortopédicas (como discopatías lumbares: una de las afecciones de la espalda más frecuentes) o cervicales”, advierte Kerbage.
Si no te copa mucho ir al gym, podés practicar baile, yoga, pilates o taichi: tienen beneficios adicionales como el relax, la disminución de la frecuencia respiratoria y cardíaca, y la  sociabilidad.

Espíritu gym

El segundo grupo lo conforman las mujeres que hacen actividad física frecuente. ¿Vas tres o cuatro veces por semana al gimnasio? ¿Te hiciste amigas allí y te cuesta horrores perderte una clase cuando estás con mucho trabajo o preparando un examen? ¡Genial! Los trabajos aeróbicos de resistencia y de fuerza te ayudan a mejorar tu acondicionamiento aeróbico y la flexibilidad. Pero lo ideal es que el entrenamiento sea supervisado.
El doctor Motta recomienda priorizar los trabajos aeróbicos al menos dos veces por semana, una hora por vez, y, hacer los de fuerza y resistencia corporal una vez por semana, con cargas mínimas que no superen el 30% de tu peso: realizá tres series de 15 a 20 repeticiones de cada grupo muscular. No te olvides de la entrada en calor ni mezcles las rutinas: si un día hacés la aeróbica, dejá la de fuerza para el siguiente.
La doctora Kerbage sugiere complementar el programa con un mínimo de 200 abdominales diarios, y alternar otros días de la semana con clases de baile (jazz, hip hop o tap), trote (de cinco a seis kilómetros por hora, durante 30 a 40 minutos) o ciclismo. “Te conviene descansar 24 o 48 horas para que los músculos recuperen la energía. Ojo con las excesivas cargas con pesas, ya que pueden provocar hernias de disco”, advierte Kerbage.
Tenés que beber líquido mientras ejercitás: de lo contrario, baja el contenido de plasma y aumenta el ritmo cardíaco.

(Casi) profesional

¿Jugás al tenis tres veces por semana y competís en un torneo de interclubes? ¿Te enganchaste en un running team y no te importa levantarte los sábados a las 7 para ir a correr? Estás en el grupo de las que se entrenan como si fueran deportistas de alto rendimiento. Cuando le exigís ese esfuerzo a tu cuerpo, tenés que saber cómo funciona. Deberías consultar con un especialista en Cardiología del Deporte para que él detecte tus límites de entrenamiento saludable. De lo contrario, quedás expuesta a lesiones, fatiga crónica, pérdida de masa ósea, alteraciones hormonales o trastornos nutricionales. “Con una serie de pruebas aérobicas en cinta o en bicicleta, muy rápidas y sencillas, evaluamos la capacidad física para un entrenamiento saludable de cada una y su gasto calórico y nutricional. Así, se logran datos fundamentales para que el entrenador pueda programar las distintas variantes de entrenamiento y el nutricionista arme un plan de alimentación ajustado a sus requerimientos”, explica Motta. Esta evaluación se basa en diferentes pruebas aeróbicas y anaeróbicas, de acuerdo a la modalidad del deportista (recreativa, competitiva o de alto rendimiento).
A efectos de preservar tu salud cardiovascular e incluso de los resultados deportivos, no debés entrenar del mismo modo que un varón. Tu plan de entrenamiento tiene que adaptarse a tus condiciones fisiológicas, que son distintas que las del hombre. En los grupos de corredores se suelen dar programas generales, y la mujer corre riesgos porque, en vez de realizar un trabajo de resistencia, por ejemplo, hace uno de potencia. “Eso la agota y, probablemente, la frustre. Puede llegar a tener problemas de salud”, advierte Motta.

Movimientos controlados

Para planificar el tipo de actividad y la intensidad más adecuados para tu organismo, tenés que conocer tu estado físico previo. De lo contrario, quizá hagas una actividad física con una intensidad mayor a la que te correspondería y eso te podría producir deshidratación o fatiga muscular, y tampoco quemarías grasa. Entonces, consultá con un cardiólogo especialista en Medicina del Deporte. Él te hará pruebas aeróbicas con medición del consumo directo de oxígeno (en cinta o en bicicleta): a partir de las respuestas, se programa la intensidad de las cargas de entrenamiento o de la actividad competitiva en deportes de resistencia (como maratón, carreras de aventura o ciclismo). También te hacen una medición de la composición corporal (masa muscular, grasa, ósea y sus relaciones) y una antropometría (es una serie de mediciones que permiten conocer las dimensiones de tu cuerpo). Con esos datos, se pueden diseñar la dieta y la hidratación deportiva adecuadas. “Planificar el tipo de carga posibilita elegir la actividad más adecuada para controlar los factores de riesgo (como colesterol, hipertensión arterial o diabetes, por ejemplo) y para prevenir enfermedades. También ayuda a programar la clase de entrenamiento y la intensidad para lograr un adecuado gasto metabólico en kilocalorías”, asegura el doctor Motta. O sea: vas a perder peso y a ganar salud.