¿Te acordás de Super Size Me, el documental que realizó Morgan Spurlock en 2004? Durante un mes, él se alimentó únicamente con menús de una cadena de comida rápida: en ese tiempo engordó once kilos, tuvo daños en el hígado, su masa corporal aumentó un 13% (el índice llegó a 26, lo que se considera dentro del rango de “sobrepeso”), experimentó cambios de humor y sufrió disfunción sexual. El gastroenterólogo, el nutricionista y el médico clínico que lo evaluaron le aseguraron que podría sufrir un ataque al corazón. Está claro: somos lo que comemos. Y lo que comés hoy va a repercutir (para bien o para mal) en tu vida dentro de diez o de quince años.

Según la Organización Mundial de la Salud, las afecciones cardiovasculares son la principal causa de muerte dentro del grupo de las enfermedades crónicas no transmisibles. Les siguen el cáncer, los trastornos respiratorios y la diabetes. Estas dolencias comparten cuatro factores de riesgo: el consumo de tabaco, la inactividad física, el uso nocivo del alcohol y las dietas deficientes. ¿Qué significa esto? Podemos (y debemos) prevenir estas enfermedades a partir de una buena nutrición. Por eso, vamos a enseñarte a comer mejor, con los beneficios que eso supone: un organismo más eficiente y una apariencia espléndida.

Premisas vitales

La licenciada en Nutrición María Inés Somoza, jefa de la División Nutrición del Hospital Universitario Fundación Favaloro (www.fundacionfavaloro.org), señala algunas consideraciones básicas:

• ❤ La alimentación saludable no es sinónimo de restricciones.

• ❤ Debés comer variado durante la semana.

• ❤ Un estilo de vida saludable también implica la actividad física frecuente y no fumar. “Nuestro organismo y la genética no se han modificado, aunque sí nuestro estilo de vida. Podríamos decir que el cuerpo que tenía un ser humano de la era paleolítica es igual al que tenemos hoy, pero encerrado en una era industrializada, consumista y sedentaria”, explica Somoza.

• ❤ Alimentarte bien es no saltear comidas. Si querés mantener tu peso y estar sana, tenés que hacer cuatro comidas al día. Si evitás almorzar, lo único que hacés es llegar a la hora de la cena desaforada.

Lo que debés incorporar

La investigación Hay que cambiar la mesa de los argentinos, presentada por los licenciados en Nutrición Sergio Britos y Agustina Saraví en el Congreso Argentino de Nutrición realizado en 2009, demuestra que la dieta de los argentinos es monótona y limitada: carnes rojas, pan, galletitas, aceite de girasol, azúcar y papa. Si querés sentirte y verte bien, tenés que variar tu alimentación.

Empezá a consumir mariscos y pescados grasos: atún, caballa, jurel, sardinas, anchoas y salmón. Aunque tienen menos Omega 3 (una sustancia con múltiples beneficios para el organismo), la merluza, la brótola y el lenguado también son muy recomendables.

En el almuerzo y en la cena tenés que incluir vegetales y frutas de todos los colores, alternándolos durante la semana: anaranjados (zanahoria y calabaza), rojos (tomates, ajíes y remolacha), verdes (espinaca y brócoli), violáceos (berenjena) y blancos (cebolla y coliflor). Lo aconsejable son cinco porciones diarias de verduras y frutas. Son indispensables las que aportan vitamina C, como el kiwi, los cítricos y los frutos rojos (tienen fitoquímicos, unas sustancias que se relacionan con la menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares). No consumas las frutas como postre, sino como ingesta una o dos horas después de la comida.

En el desayuno, comé cereales sin agregado de azúcar, como copos de maíz, granola, avena, trigo integral y salvado de avena (su cáscara disminuye el colesterol en sangre y ayuda a eliminarlo por la vía digestiva). Consumí semillas de chía, lino, amaranto y zapallo: usalas en ensaladas o agregalas a otras preparaciones. Procesalas o molelas con un mortero antes de comerlas: si las partís, algunos aceites esenciales podrían perderse.

Las lentejas, los garbanzos, los porotos, la soja y el tofu “son fundamentales porque tienen fibra, no aportan grasas y generan gran saciedad. Comé tres porciones (cada una del tamaño de un pocillo de café) a la semana”, aconseja Somoza.

Reemplazá las carnes rojas por las blancas, como el pollo sin piel (elegí la pechuga, que tiene menos grasa). “Lo ideal sería no consumir más de dos raciones semanales de carne de vaca o de cerdo”, recomienda Somoza. Las porciones de alimento deben tener concordancia con tu tamaño físico: en este caso, la carne debe caber en la palma de tu mano.

Lo que te conviene reemplazar

La dieta occidental es rica en harinas refinadas, carnes procesadas, grasas animales y azúcar: se relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer. Entonces, empezá por descartar de tu alimentación los productos elaborados en la panadería, las golosinas, los jugos artificiales y las gaseosas, las carnes procesadas (despedite de las hamburguesas envasadas y de las salchichas) y los aderezos, como la mayonesa. No les agregues sal a las comidas. “Los alimentos industrializados contienen sodio oculto en los conservantes y en los aditivos. Por ese motivo, hay que evitar los caldos y las sopas, los embutidos, las galletitas y los snacks”, detalla la nutricionista.

Tratá de consumir cada vez menos grasas de origen animal o saturadas (se relacionan con el colesterol), como la piel de pollo, las carnes rojas, los embutidos, los fiambres y los quesos duros. ¿Cuáles son las grasas más saludables? Las de origen vegetal. “Es fundamental que nos acostumbremos a usar aceite de oliva extravirgen. Ese fruto contiene Omega 9, unos ácidos grasos insaturados que disminuyen la incidencia de enfermedades cardiovasculares”, dice Somoza. Ese es uno de los pilares de la llamada “dieta mediterránea”. En un estudio realizado por el equipo de estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) y publicado este año en la revista médica The New England Journal of Medicine, de los Estados Unidos, quedó demostrado que la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extravirgen o con frutos secos (nueces, avellanas y almendras) permite reducir hasta un 30% el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares, como infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular. Los frutos secos tienen muchas calorías: controlá el tamaño de la porción, que no debe exceder la medida de lo que cabe en tu puño.

La licenciada Somoza explica que la buena alimentación no implica prohibir ni eliminar, sino comer en forma saludable y equilibrada. Por eso, podés darte el gusto de una porción de torta de vez en cuando. Ojo: no es cuestión de que comas un paquete de galletitas a diario.

En el súper

La buena alimentación se inicia en el supermercado. El chef Gerónimo Favaloro, especialista en comida saludable y panelista de cocina del programa Favaloro Televisión (que se emite los domingos por A24), da unos consejos claves:

1 Empezá el recorrido de compras en la verdulería. Elegí una gran variedad de frutas de estación. En invierno, optá por manzanas y cítricos (pomelo, limón y naranjas); en verano podés elegir frutas más dulces (banana, maracuyá, mango, ananá, sandía y uvas). Hacé una selección de vegetales: tomate, zanahoria, morrón, berenjena, papa, batata, cebolla morada, cebolla de verdeo, ajo y las verduras de hojas verdes.
2 Luego, elegí cereales integrales: galletitas de salvado, semillas (lino, sésamo, girasol, chía, amapola) y frutos secos. “Las harinas refinadas y los productos industriales producen hinchazón, así que limitá su consumo”, recomienda Favaloro.
3 Comprá aceite de oliva extravirgen: olvidate de la manteca y de la margarina.
4 Evitá el café. Te conviene contar con una variedad de tés: manzanilla (para descansar), coca (para purificar la sangre y energizarte), rojo (bebelo con moderación, porque incrementa el apetito), verde (es antioxidante), boldo (es digestivo), cedrón y menta.
5 En el sector de fiambrería, elegí alguna variedad de queso: brie, camembert, cáscara roja y por salut. Somoza recomienda que comas acompañada. “En la mesa se ponen en juego los vínculos, que son fundamentales para la salud física en general y la emocional”, concluye la especialista.