Rompé con tu rutina de trabajo

Pasás la mayor parte del día sentada. Por eso, te preparamos ejercicios para que incorpores a tus hábitos.

Por Florencia Illbele

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Rompé con tu rutina de trabajo

¿Creías que caminando hasta al baño ibas a cortar con el sedentarismo que caracteriza tus días en la oficina? Error. Como mínimo, recomiendan hacer dos pausas activas de 15 minutos. “Estos ejercicios evitan los calambres y previenen los dolores de espalda y las ontracturas. Además, activan la circulación de la sangre, aportándote más energía para continuar con tus tareas”, explica Andrea Fabiana Vázquez, personal trainer e instructora de Fitness (www.andreavazquez.com.ar). Y agrega: “Podés hacerlos a media mañana y repetirlos por la tarde, sobre todo después de almorzar Generar hábitos de actividad física va a mejorar tu estado de ánimo”. Largá la compu un rato y ponelos en práctica ya mismo.

EJERCITÁ TU COLUMNA

1. Sentate con la espalda derecha a 90 º de tus muslos.
2. Mantené los pies bien apoyados sobre el piso.
3. Rotá el torso y la cabeza hacia la derecha (como si miraras atrás, por encima de tu hombro). Si lo necesitás, ayudate con el respaldo de la silla.
4. Volvé al centro y hacé lo mismo hacia el otro lado. Repetí quince veces.
5. Acompañá el movimiento con la respiración: inhalá al pasar por el centro y exhalá cada vez que girás hacia atrás.
Beneficios: Previene una futura desviación de la columna.

EJERCITÁ TU CUELLO

1. Sentate mirando hacia delante y trazá seis círculos en el aire hacia la izquierda con la punta de la nariz. Luego repetilo hacia el otro lado.
2. Bajá el mentón hacia al pecho.
3. Mirá para arriba, de manera que tu cabeza se incline hacia atrás.
4. Repetí diez veces.
5. Acompañá el movimiento con la respiración: inhalá cada vez que mirás hacia arriba y exhalá al bajar el mentón.
Beneficios: Previene el dolor de las cervicales y evita las contracturas.

EJERCITÁ TUS PIERNAS

1. Ponete de pie e inclinate hacia delante como si bajaras a tocarte los pies. Repetí doce veces.
2. Sentate y elevá tus pies algunos centímetros con respecto al piso.
3. Subí y bajá los talones para trabajar la parte de los gemelos. Repetí 15 veces.
4. Si sos propensa a tener calambres, también podés intercalar con movimientos de los dedos de tus pies.
5. Acompañá el ejercicio con la respiración: inhalá cuando subas los talones y exhalá al bajarlos.
Beneficios: Tonifica los gemelos y mantiene saludable el arco del pie. Además, activa la circulación.

EJERCITÁ EJERCITÁ TU CUELLO

1. Subí los dos hombros a la altura de la mandíbula, retenelos unos segundos y luego bajalos.
2. Repetí diez veces.
3. Luego, estirá los brazos por encima de tu cabeza, juntá las manos y entrelazá los dedos de manera que las palmas queden mirando hacia el techo.
4. Permanecé unos instantes y bajá los brazos por los costados (como si trazaras medio círculo en el aire).
5. Repetí diez veces.
Beneficios: Activa la circulación en la zona dorsal para evitar hormigueos en las manos y en los brazos.

EJERCITÁ TUS PIERNAS

1. Ponete de pie e inclinate hacia delante como si bajaras a tocarte los pies. Repetí doce veces.
2. Sentate y elevá tus pies algunos centímetros con respecto al piso.
3. Subí y bajá los talones para trabajar la parte de los gemelos. Repetí 15 veces.
4. Si sos propensa a tener calambres, también podés intercalar con movimientos de los dedos de tus pies.
5. Acompañá el ejercicio con la respiración: inhalá cuando subas los talones y exhalá al bajarlos .
Beneficios: Tonifica los gemelos y mantiene saludable el arco del pie. Además, activa la circulación.

EJERCITÁ TUS BÍCEPS

1. Llená dos botellas de agua de medio litro y sujetá una con cada mano.
2. Ubicá tus codos bien pegados a tu cuerpo.
3. Llevá las botellas hacia tus hombros para ejercitar tus bíceps.
4. Repetí 30 veces.
5. Acompañá el movimiento con la respiración: inhalá al bajar las botellas y exhalá al llevarlas hacia tus hombros.
Beneficios: Tonifica tus brazos y evita los calambres en las manos.

EJERCITÁ TUS TRÍCEPS

1. Sentada en una silla que no sea la de rueditas, apoyá las palmas de tu manos en el asiento y separá la cola hacia delante.
2. Asegurate de que tus pies estén Š rmes sobre el suelo y tus rodillas a 90 grados.
3. Bajá y subí la cola mientras doblás los brazos.
4. Repetí 20 veces.
5. Acompañá el movimiento con la respiración: inhalá al elevar tu cuerpo y exhalá cada vez que bajes.
Beneficios: Tonifica tus brazos y evita los rollitos de la zona dorsal, justo en la terminación del omóplato.

TIP. Para evitar que tus ojos se sequen, dedicá unos minutos a abrirlos y cerrarlos. Vas a aliviar la vista después de tanta computadora.

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